《声音的魅力》 2-1.呼吸控制，每天24440次的开挂人生 免费试读
2-1.呼吸控制，每天24440次的开挂人生
生来就会不等于生来就对
经过了上一个章节的学习，我们了解了好声音到底是怎么来的，它有什么意义，如何认识我们自己的声音，以及一个立刻改善声音的应急办法。
如果你觉得“慢流中的大鱼”这个方法还是太笼统，想进一步系统学习和练习，那么，从现在开始，我要和你一起进入一个通俗易懂又科学有效的声音训练体系了，你准备好了吗？
就从你的日常生活开始吧。
你有没有想过，有一件事情，你每天都要做24440次？
什么？这么高频的行为，你还没有概念？
是的，这件事你无法避免，就是呼吸。
如果你习惯了正确地呼吸，那么这一天，你就得到了24440次收益；如果你的呼吸方式是错误的，那么，太不幸了，你每天都要遭受24440次损失。
不巧的是，大部分人的呼吸方式都是错的，而错误的呼吸会给你的声音带来非常大的危害——缺乏力量、不够清楚，容易让嗓子疲劳，不能长时间用声等，它还会造成你的声音过于扁平，缺乏起伏变化，没有情感、没有表现力。
这些问题产生的根本原因都是呼吸。
其实，你在刚刚出生的时候，就会正确呼吸，但是经历了成长、学习、社会交际和人生历练的你，今天的呼吸方式，还真有可能偏离了当时的轨道。
小孩子都有一个特点，他们的哭闹声会非常非常大，如果你去观察一下他们的呼吸方式，你会发现，随着他们嘹亮的呐喊，他们的腹部在起起伏伏。在专业里，这叫腹式呼吸，当我们长大一点后，如果运气好，这种呼吸会进化成胸腹联合式呼吸，那就是我们生来就会的，更健康、更高效的正确呼吸方式了。
呼吸是发出好声音的生理基础，是声音训练的“内力修为”，因为这个你每天都要重复24440次的动作，会在不知不觉中改变你。当你养成良好的呼吸习惯之后，你就会像开了挂一样，在正确的范畴里自动运行，不光能够让你的声音更好听，还能让你更健康，甚至让你拥有更饱满的精神状态和更好的身材。
好，现在来喘几口气，感受一下你的气息流动方式，有没有发现，在吸气的时候，你的肩膀会微微耸起来？如果你的感觉还不明显，你可以对着镜子看一下自己，或者打开手机的前置摄像头，看呼吸的时候，你的肩膀有没有往上抬。如果你的肩膀往上抬了，上胸部往上耸，而且那里的胸围变大，那你的呼吸方式就很有可能是错的。
好，不要着急，再看看你肋骨的下方，也就是你的腰部，有没有明显的变化？如果没有，那你百分之百在运用一种错误的呼吸方式，这就是“胸式呼吸”。
我们说的胸式呼吸，或者说是锁骨上的呼吸，有一个非常明显的特点，就是吸气的时候肩膀会往上耸，而腹部基本上不变，这和我们在孩童时期的胸腹联合式呼吸刚好相反。[1]
为什么我们会从孩童时期的胸腹联合式呼吸变成胸式呼吸呢？
这跟现代人的生活和工作方式的改变有关。现代社会，人们往往是以弯腰曲背的姿势坐着从事脑力劳动，同时，我们站着的体力劳动也大大减少了，呼吸方式也就跟着发生了改变。从天真无邪、大吵大闹的儿童，到今天温和端正的年轻人，是科技发展社会进步改造了我们，这当然是好事，但我们也因此失去了一些东西。
现在请你跟我一起做一件事：想象一个明媚的清晨，早上起床，你走到户外的花园当中，林深草绿，空气清新，然后你伸个懒腰，深深地吸了一口气，闻到了花的香味，真香啊。好，停。请你回想闻到花香的那个时刻，你所用的呼吸方式，是不是有一种舒展愉悦涌上心头？你体会到了吗？这一口气吸得特别深，一直吸到了小腹，也就是武侠小说中“丹田”那个位置。
恭喜你，你已经完成了一次正确的“胸腹联合式呼吸”。
是不是很舒服？但我们怎样在平时也能获得这种愉悦的呼吸感受，再次获得孩子一样有力的呼吸能力呢？接下来我们一起来学习这个方法。
[1]宋佳霖。呼吸方式对喉头位置、声带运动和发高音的影响。中央音乐学院，2014.
认识一块低调的肌肉
胸腹联合式呼吸，顾名思义，是我们的胸腔和腹腔都会参与到呼吸的过程中来。
我们都是有医学常识的人，明明人的腹腔是一个封闭的腔体，里面是没有呼吸器官的，我们的气都在肺里面，但为什么我们还会觉得深呼吸的时候，气会到小腹，会到丹田那个位置呢？
这就要说到一块对呼吸至关重要的肌肉——膈肌。
膈肌生长在我们的胸腔和腹腔中间，在平静的状态下，我们呼吸活动进行的气体交换，有25%来自肋骨的运动，而75%是靠膈肌的活动。[1]
我们说的发声洪亮、中气足，基础在于用力把气吸到肺的底部，这样可以保持我们气息的绵长稳定，为其他器官对声音进行塑形提供可能。这个时候呢，就要让膈肌下降，请想象一下，横在胸腔跟腹腔中间的那块肌肉，往下一压，是不是就给上面的肺部腾出了更大的地方？
好极了，武侠小说中那些内家高手所体会到的“气沉丹田”的感觉就是这样的。
我们的气吸得更深了，正是因为膈肌向下压迫了腹腔，腹腔就会感觉有压力，所以我们的后腰才会胀起来，感觉那个气好像吸到了丹田，其实只是膈肌下压时所产生的压力而已。[2]
我们正在学习的“胸腹联合式呼吸”，就是吸气以后，肋骨扩张、膈肌下降，小腹反而微微收起的一种呼吸方式。这种呼吸方式，肌肉活动范围大，伸缩度高，进气量多而且比较容易控制。
图2-1胸腹联合式呼吸
明白了这个原理，你也许会问，是不是只要练好这块肌肉，就可以成为“发声高手”了呢？
很不幸，这块对呼吸起巨大作用的膈肌，我们正常人根本觉察不到它的存在，它就像《天龙八部》里少林寺的绝顶高手扫地僧一样，低调到不行。在科学上，它叫作“非随意肌”，也就是说，我们无法控制它、主动运用它。
不过，也不用沮丧，人体是一个精妙复杂、相互联系的有机体，膈肌虽然低调且无法控制，但是，我们可以控制腹肌！腹肌很实在、很听话，我们可以靠腹肌运动来改变腹部的内压，从而间接驱动膈肌运动，控制它的升降，所以我们要练呼吸，首先应该练的是腹肌。
腹肌没有力气，就无法控制膈肌的升降。所以有很多瘦弱的女孩子，声音就格外细弱，因为她的腹肌没有力量。
刚才我们通过“闻花香”的方式，找到了胸腹联合式呼吸的感觉，但我们不可能在平时的生活当中每一次呼吸的时候，都那么有意识，那么专注地去吸那么深的气。那么，我们应该怎样做才能更自然地找到这种感觉呢？有没有什么方法来训练，帮助我们养成这样呼吸的习惯呢？
有的，我们需要做一系列的“腹肌训练”练习。
[1]吴弘毅主编。实用播音教程第1册：普通话语音和播音发声。中国传媒大学出版社，2004.
[2]王璐，白龙。广播语言的吐字发声问题：播音发声的呼吸方法。现代传播：中国传媒大学学报，1982（3）：26-3+83.
像英国国王那样练习
在给大家介绍具体的“腹肌训练”方法之前，我想先和你分享一部和声音训练相关，并且非常值得一看的电影——《国王的演讲》。
这部影片于2010年上映，好评如潮、获奖无数，其中最有名的，是它获得了第83届奥斯卡金像奖“最佳影片”“最佳导演”“最佳男主角”“最佳原创剧本”等多项大奖。同时，这部电影也是所有希望练习发声，学习表达的人，必须要仔细看的。我甚至因为受这部电影的启发，在知乎开过一组专门的课程，就叫作《给国王的声音私教课》。
为什么这部电影对有志于学习发声表达的人来说特别重要？让我们先了解一下影片的内容。
1936年，正是第二次世界大战前夕，英国国王乔治五世逝世，爱德华八世继承王位，但他不爱江山爱美人，竟然为了迎娶心爱的辛普森夫人而选择退位。继承王位的乔治六世当时还是有严重口吃的约克公爵，他的口吃严重到甚至没办法当众说话。对于一个处在危机中的庞大帝国，作为精神领袖的国王竟然无法公开发声，这当然是一个极为严重的问题。
影片讲述了乔治六世在语言治疗师罗格的帮助下，终于克服了表达上的障碍，在二战爆发前夕，对英国公众发表了鼓舞人心的演讲。乔治六世和他的故事，在整个二战期间成了英国国民勇气的来源。
这个故事的主题，当然是一个人怎样去战胜自己，这是一个永恒的主题。但是乔治六世具体需要挑战的对象是口吃，这当中就牵涉到语音、发声、表达、心理控制等方方面面的专业知识。
本片的编剧大卫·塞德勒，跟片中的乔治六世一样，也曾是口吃患者，乔治六世的故事也激励了他的成长。所以他一直在找机会，想把这个故事搬上银幕。幸运的是，他最终找到了曾同样被罗格医生治疗过的一位叔叔，从而获得了罗格治疗手法的第一手资料。影片开拍9周前，大卫得到了罗格医生的笔记本，从而对当时发生的事件有了更真实的了解，不少记载的内容都被直接引用到了电影之中，在使得影片生动性大增的同时，也给了我们很多启示。[1]
我在自己的课程中，也常会大量引用这部电影，因为当中有非常多值得学习的技术性细节。
国王到底是怎样练习发声的呢？
比如说，影片中有一个场景，是语言治疗师罗格要求国王平躺在地板上面，然后让王后坐在他的肚子上面，再然后让国王开始练习呼吸。
乍一看，这个情景你觉得非常奇怪是吧？实际上，这是声音训练里的一个非常常见的，也是广受推崇的训练方法，主要目的就是用来训练你的腹肌。
当然了，在现实生活中，我们不可能随时随地找到一个人坐在你的肚子上面练习呼吸，但是我们可以变通一下，比如可以把一本厚厚的书放在自己的肚子上面，在以肚脐眼为圆心的位置上，用呼吸把书升起、降落，达到训练腹肌，进行呼吸控制的效果。
除了放书，还有一些比较常见的方法可以用来锻炼我们的腹肌，来列举几个：
（1）通过仰卧起坐或团身起坐，辅助腹肌爆发弹力发声，练习腹肌的爆发力；
（2）通过肩肘倒立后的腿部动作，练习腹肌灵活性；
（3）通过仰卧发声和坐姿收送气训练来练习腹肌与发声的配合。
这几个练习对养成“胸腹联合式呼吸”的正确呼吸方式有很好的效果，如果你感兴趣，可以按照我提供的训练方法来试试看，如果觉得太复杂而且难度较大，也可以每天抽出一点时间，只需要找一本厚书，像国王那样练习。
图2-2《国王的演讲》中的练声方式
熟悉了“腹肌训练”之后，我们再花一点点时间回顾一下“膈肌”练习。膈肌是非随意肌，非常难锻炼，但也不是完全没有方法。膈肌的锻炼除了能让我们的发声气息更加自如，还有帮助分娩、治疗便秘的功能！
想要训练膈肌，先要找一找膈肌用力的感觉。
请设想这样一个情景，你躲在门背后，等着朋友慢慢走过来，突然从门背后跳出来，大声“嘿”一声，吓唬他。你发声吓唬别人的时候，就是膈肌用力。
另外一个特别常用的方法叫狗喘气。你先别觉着不雅观啊，这可是写进了各个教材里的方法。在夏天的时候，狗因为需要借助舌头散热，就会把舌头伸出来，非常急促地反复喘气。
你也许不养宠物，还有点不太能体会到，那么我们换一个更熟悉的例子：
女孩子非常伤心难过的时候，会小声地抽泣，这也是一种急促反复的膈肌运动。
[1]陈爽。《国王的演讲》再获大奖英女王被影片感动。信息时报，2011-02－17.http:yule.ohu.com20110217n279378523.html.
Tip腹肌训练要领[1]
（1）训练腹肌爆发力
①连续仰卧起坐或仰卧举腿30～50次。
②直立然后仰卧，双手于胸前交叉，收回双脚，膝部屈至90度，骨盆前倾使腰底部平贴于地面；保持骨盆前倾姿势5秒钟，团身缓慢上抬，至肩胛骨离开地面，维持呼气5秒钟；最后缓慢躺下，恢复预备姿势，同时吸气。用力抬身，腹肌用力收缩时呼气，放松腹肌时吸气。每天做3组，每组重复5次。
（2）训练腹肌灵活性
肩肘倒立后，两腿在空中交替屈伸，“蹬自行车”或两腿伸直左右交叉摆动。
（3）腹肌与呼吸、发声主动配合感觉的锻炼
①仰卧。小腹上放一本较有分量的厚书，当吸气较满时，小腹上抬，如过度收腹会顶住膈肌，影响膈肌下降从而影响吸气量，体会到此关联后，尝试发出长声单元音。呼气时，腹肌收缩；吸气时，腹肌有一定紧张感。
②坐姿。双腿伸直，腰腹放松，上身左右旋转，后仰吸气时腹肌放松，前倾呼气时腹肌有意识收缩送气。
[1]吴弘毅主编。实用播音教程第1册：普通话语音和播音发声。中国传媒大学出版社，2004.
武林高手的呼吸方式
通过训练腹肌和膈肌，我们的肌肉力量增强了，可是光有力还不够，还得知道怎么使对不对？下面，我们再进一步来体会一下，胸腹联合式呼吸是个什么样的感觉，找到这种呼吸控制的基本状态。这个部分的这个知识点叫作慢吸慢呼。
不瞒你说，如果不是因为写这本书，我根本想不起来我为什么一直保留了胸腹联合式呼吸。
我非常非常小的时候，曾经看过一本武侠小说，非常幸运的是，我竟然想起了那本武侠小说的主角的名字。后来我还真的把这本小说给找到了。这是柳残阳写的一本武侠小说，叫《金家楼》，里边的主角叫展若尘。
坦白说，这本小说的文学价值实在不高，恐怕你压根儿没听说过，但这本小说确实给了我一个特别大的帮助。
这本小说里有一个章节，主角的仇敌杀上门来火攻，展若尘就带着部下躲起来了，部下们都是练的外门功夫，虽然非常孔武有力，但是碰到夹杂着烟火的呛人空气就感到非常难受，我印象特别深的是这个段落——
他一看展若尘面不改色，一点都不狼狈、窘迫，呼吸还是那么平稳，就请教展若尘说：“你怎么不怕呛呢？”
展若尘淡淡一笑说：“因为我会一门神功，修炼起来还特别容易，只要尽可能慢地吸气，再尽可能慢地呼气。”
我看那本书的时候也就十几岁，但我就对这段话印象特别深刻，真把它给记住了。可能是因为我对武侠小说里大英雄的向往和羡慕吧，我就经常修炼主角的这个武功，按照他说的，尽可能慢地吸气，也尽可能慢地呼气。
后来我做了主持人，开始看声音训练方面的专业书，我发现这个呼吸的方法竟然是科学的，是真的，它有一个正式的名称，叫作“慢吸慢呼”，这是气息训练的一个基本方法。
而我呢，也真的靠着这个方法受了益，有年台里组织去三亚旅游，我们闲得无聊比闭气，我是同事中在水里闭气时间最长的，你要知道，这帮人的肺活量可都不小。
当然，你现在看了我写的这本书，就不必再去找武侠小说中的内家法门了，那毕竟是故事。在本节的小贴士里，我会给你提供一些非常有意思的“慢吸慢呼”训练方法。
Tip慢吸慢呼的训练方法
（1）闻花香吸气
和我们前面的例子一样，想象你清早起来锻炼，外面空气特别清新。你发现了一片花园，走了进去，四处都是花的香味，你觉得非常享受，你想更多地闻闻这美妙的香味。于是呢，你要先叹气，用叹气的方式把肺里的气体全部叹出来，然后你深深吸了一口气，直到吸不动了为止。
（2）吹灰或吹瓶子
想象自己面前有一堆灰，然后尽可能匀速、缓慢，少量而集中地把气吹出来，不要太用力哦，否则灰尘会眯了眼。
还可以拿一个空可乐瓶，对着瓶口吹出呜呜的声音。
（3）发连续i音
模仿自行车胎漏气，持续发出“i……”音。
我们进行慢吸慢呼的练习，主要是为了初学的时候把速度放慢，保证自己能够掌握呼吸的基本的正确状态。这样，我们的胸腹联合式呼吸就有了一定的基础，然后我们就可以进入快吸的技巧训练了。
为什么还需要练习快吸的动作呢？因为我们在生活中说话，吸气就是比较快，而呼气比较慢，快吸慢呼更符合生活中用声的实际情况，所以我们还要练习快吸慢呼。
这个快吸怎么吸呢？张嘴的那一瞬间就吸气到位。
有点像你抬头一看，你要找的人正在远方，你准备扯开嗓门喊他，会下意识吸一口气，这就是快吸。
这个快吸慢呼的训练，我一般会建议你用“数葫芦”来练习。
练习的方式很简单，就是先吸一口气，然后念下面的内容：
一口气数不完24个葫芦，1个葫芦，2个葫芦，3个葫芦，4个葫芦……
就这么一直数下去，看你能够数多少。
因为数葫芦的发声比较接近说话的状态，开口比较大，气跑得比较快。这样练好了之后，就更加容易结合你说话时的真实情况来用气。
之前我们的课程里，有一个教科书的标准，是一口气数15～20个葫芦，但实际上我们真实的生活里面，大家的水平肯定会远远超过这个标准，我们一般的要求是女生数30个、男生数40个算及格。
我们课程2.0的数葫芦冠军，是剑桥大学的陈沙航，他可以数72个。大家当时都觉得他太厉害了。没想到课程3.0的时候，又出现了一个新的数葫芦冠军GA。值得一提的是，我们知道男生的肺活量通常要好一些，所以男生数葫芦的成绩一般都会好一些，但GA是一个女孩子。
那么她的纪录是多少个呢？她能一口气数100个，而且她还整理了一个独门秘籍分享给了大家，我摘录如下，供你参考。
TipGA的“数葫芦”独门秘籍
可能是有些比较基础的发声方式不同，我的初始个数是30个左右，从30个到80个，经历了几个大的数量跃增。跃增时，我做出的改变分别有：
（1）养成“节流”意识，气省着用，声音清晰即可，不必大声，嘴快即可；
（2）使用自然的中低音；
（3）提高发声位置，不仅小劲发大声，还能保持喉头自由轻松；鼻子通路几乎全闭，进一步省气。
就这第三点，让我从“60”级别跳到了“80”级别。
当然，我的肺活量从小就是女生中大得吓人的，也许是因为体育锻炼比较多吧。希望能帮到你！
我们来分析一下她的心得。
本身，我们呼吸训练的目的就是开源节流，这正好符合她讲的第一条，气要省着用。其次，我们一直强调要用自然的中低音，因为越是你的自如声区，你就越不耗气。当你故意使用特别低或者特别高的声音时，气息的消耗速度是非常快的。
最后，提高发声的位置，关闭鼻腔的通道，这些都是为了让自己更加自如，更加降低能耗。
采用了GA的方法之后，我们全体学员的成绩都有了一个明显的提升。掌握数葫芦的诀窍，就能控制好气息，这是我非常推荐的训练方案。
除了必要的技巧练习，你的身体素质，也就是心肺功能才是气息最重要的基础。特别要提示的是，这两位“葫芦王”都是体育运动的爱好者。陈沙航是军警格斗的高手，而且他的特长是吹长笛，身体素质非常好，再加上刻意练习，达到了非常好的成绩。而GA呢，她的肺活量从小就大得惊人，也是体育运动爱好者。所以练声也是“健身”，要想声音状态好，体育运动是必不可少的。
海绵宝宝为什么能哭那么久？
在综艺节目《声临其境》当中，有一个女明星的表现真的是圈粉无数，她就是韩雪。
让我印象特别深的，是她给海绵宝宝配音的那一段，大量地抽泣，不停歇地一边哭泣一边说话，一口气哭了好几分钟，而且中间还需要变换角色。
这一方面体现出作为一个专业演员，韩雪强大的呼吸控制能力，进气进得特别多，用气用得特别省。另一方面，人的肺活量是有生理极限的，就算韩雪再有能力，她也没有办法一口气把数分钟长度的表演，用那么具有感染力的声音给表现出来。
这当中就牵涉到了一个新的技能——换气。
“换气”，是发声实际应用当中重要的能力之一，因为不管你怎么开源节流，不管你的气息能力有多强，你都不可能在话筒前面一口气说完那么多话。为了流畅而有感染力地表达，必须要在过程当中，不停地补气、换气。所以掌握常用的换气和补气的技巧，对我们的发声表达有着非常重要的意义。
说到声音界的大咖，还有一个名字如雷贯耳，那就是季冠霖老师。她是《甄嬛传》中甄嬛的配音演员，也是《芈月传》里芈月的配音演员。在给《芈月传》配音的时候，她曾经说过，要想更好地贴合角色，需要你的情绪跟角色一起沉浸进去。虽然配音演员只是在棚里面站在话筒前，却要跟银幕上面的角色一起，体验他们的喜怒哀乐、大起大落。
在《芈月传》当中，孙俪在拍摄斩杀义渠王这一段的时候，在现场真的晕倒了。顺便说一句，孙俪老师对艺术的追求是非常高的，包括配音，一再要求自己来配，但因为有孕在身，导演出于保护她的原因，还是请季冠霖老师来配音。结果季冠霖在配这一段的时候，也几乎要晕过去了。
为什么？因为在人情绪激动时，呼吸剧烈动荡、大起大落，几乎没有停顿，全都是连起来的，这时候最常发生的情况就是缺氧，时间长了必定就会晕厥。这个例子也从侧面向我们表明换气的重要性。
学会换气并不难，你只需要掌握“换气”的一个基本原则：换气一般在句子开头或语意停顿时进行，需要做到无声到位，断句时换气不慌，留有余气结束表达。
我为你准备了一段作家茨威格《一个陌生女人的来信》中的片段，并进行了气息拆解，你可以按照提示读读看，试着体会一下换气停顿在发声表达中的作用。
Tip体验“换气”
“（慢吸慢呼：平静）我在黑夜里一睁开眼睛，（停吸：惊奇）发现你就在我的身边，（快吸快呼：兴奋）我并不感到陌生和奇怪，（深吸气：幸福）我能听见你的呼吸，（深呼气：幸福）摸到你的身体，（慢吸快呼：幸福）感到我自己这么紧挨着你，（快吸：紧张）我幸福地在黑暗中（慢呼：害怕失去）哭了起来（快吸快呼：抽泣）。（慢吸快呼：突然想起）现在的我（慢吸慢呼：回忆）回想起那天我们相遇的情景，（快吸快呼：激动）还依然历历在目，（快吸慢呼：失落）但显然你并没有认出我来，（快吸快呼：紧张）你走到我旁边跟我攀谈，一副高高兴兴的神气，（快吸停顿慢呼：害羞）仿佛我们是老朋友似的。（慢吸慢呼：甜蜜回忆）后来你问我要不要一起吃晚饭，（快吸快呼：满心欢喜）我说好啊。（快吸快呼：羞涩）我是不是不应该答应得那么快？（慢吸停顿快呼：害羞中带着爱意）可我又怎敢拒不接受你的邀请呢？（慢吸慢呼：掩饰内心激动的心情）你的态度是那样温文尔雅，恰当得体，丝毫没有急迫逼人之势，从一开始就是那种稳重亲切、一见如故的神气。（快吸快呼：激动）我是早就决定要把我整个的意志和生命（停吸）都奉献给你的，（慢吸慢呼：回忆）即使原来没有这种想法，（快吸快呼：表达爱意）你当时的态度也会赢得我的心的。（慢吸慢呼：失落）唉，你是不知道，你是不知道呀，我痴痴地等了你五年！（停吸：强调时间）五年哪！”
本节的内容到这里就要结束了，看到这么长一篇解说，你可能会觉得好烦琐。但是请你一定要记得本节开始的那个数字，呼吸这个动作，我们每天要做24440次。
如果你能够掌握好的方法，就相当于你拥有了大到不可估量的收益，这些步骤虽然看起来复杂，但是完全可以在平常用碎片化的时间顺便来做练习。
没想到小小的一个呼吸，还有这么多的学问吧，它不但能够让你拥有开挂的声音，还能让你的健康、气质得到提升，比如，它能帮你练出出色的腰腹力量甚至腹部线条，因为每一次胸腹联合式呼吸，都是通过腹肌在发力。
