《新型冠状病毒感染防护读本》 四、心理调护篇 免费试读
四、心理调护篇
1.面对疫情，大众会有哪些常见表现？
面对疫情，人们会出现不同程度的紧张、焦虑、恐惧等情绪，变得容易烦躁、容易愤怒。而且会将身体的各种不适与“疫情”联系起来，格外关注自己和家人的身体状况。会反复查看疫情的进展消息，在家里坐立不安。这些心理的变化还会引起一些躯体症状，比如轻微的胸闷、气短、食欲下降、头痛、心悸等。还有人会出现入睡困难、睡眠浅、早醒、做噩梦，甚至出现心率加快、血压升高、体温升高等情况。
2.隔离患者会有哪些心理应激反应？
由于隔离病人处于疫情的中心地带，他们的应激反应比大众严重得多。突然被限制了人身自由，他们会感到恐慌、沮丧、孤独和愤怒，既担心自己的健康、家庭、工作和未来，又害怕死亡，有被抛弃的感觉。有的人会抱怨命运不公，有的人则不停懊悔自己的行为导致发病。在这种状态下，有些人会反复要求医学检查，挑剔病友或医务人员的行为；有些人会拒绝服某些药或要求使用某些药物；有些人变得过于依赖家人、医生；还有些人会出现过激行为。这些心理变化会加重他们的躯体症状，使他们表现出与肺部感染严重程度不符合的胸闷、气促、失眠、食欲下降等。
3.如何将疫情告知孩子？
不同年龄的孩子对疫情的理解程度是不一样的。家长在考虑要不要将疫情告知孩子、如何告知孩子的时候首先要考虑孩子的年龄。
（1）对婴幼儿来说，他们还无法理解疫情，疫情本身对他们的心理影响不大，影响他们的主要是抚养人的反应。如果抚养人因病被隔离，或者抚养人过度焦虑，那么婴幼儿也有可能出现焦虑，表现为哭闹、作息规律打乱、食欲差、发育倒退等。
（2）对学龄前儿童来说，家长可以利用绘本、动画、故事等形式给孩子讲解病毒和人体的相关知识，让他们认识到新型病毒的危害，配合家长做好个人防护。
（3）学龄期儿童对疫情已经有一定的理解能力，他们的反应往往取决于当地的疫情严重程度。家长在做好自己心理建设的同时，要关注学龄期儿童的情绪，给他们安排好居家学习计划，让他们的居家生活充实、有意义。
（4）青少年对疫情的理解能力已接近成人，且正处于学业压力比较大的阶段，难免会担忧自己的学业及将来，家长要冷静、客观地与他们讨论疫情，帮助他们疏导压力，使他们尽快将注意力集中到学习上来。
4.如何减轻疫情带来的心理负担？
（1）从权威媒体了解疫情和相关防护知识信息。不盲目相信网络上各种引起大众恐慌、焦虑的文章，不从各种社交媒体打听小道消息而使自己心乱。
（2）采取积极有效的预防措施。化恐慌为行动，认真做好个人防护，尽量少出门，避免到人多的地方，出门戴口罩、勤洗手，居室勤通风、做好清洁消毒工作。相信只要科学预防就能避免感染。
（3）多与朋友交流，必要时可寻求线上心理咨询。可以通过电话、视频等方式与朋友交流，互相鼓励，相互支持。如果焦虑、恐慌情绪比较严重，影响了自己的正常生活时可寻求专业人士的帮助。
（4）有症状及时处理。如果出现了发热、咳嗽等症状，自己无法判断是普通感冒还是新型冠状病毒感染时，不要一个人在家里胡思乱想，要及时向医生求助。目前各大医院都开通了“网上发热咨询门诊”，可以线上咨询医生，避免了去医院就诊容易感染新型冠状病毒的风险。
（5）正视并接纳自己的情绪。面对未知的病毒，我们很难做到淡定，有焦虑、恐慌等情绪是很正常的。不要怀疑自己是不是太脆弱，是不是本来就有心理疾病等。允许自己哭一哭，允许自己有这些负面情绪，不要苛求自己。
5.哪些居家活动可以缓解焦虑？
（1）读书：去年买回来的书都读完了吗？不妨利用这段时间读一读一直想读而没有时间读的书，读书能让人心绪平和，好书还能给人有益的启发。
（2）书法、绘画：写字、画画都能放松情绪，让人身心愉悦，有书法、绘画爱好的人可以在家通过这两种方式缓解焦虑。
（3）听音乐：舒缓美妙的音乐可以调节情绪、放松身心，感到焦虑、恐慌的人们不妨在家多听听音乐。
（4）整理房间：趁这个时间可以好好收拾一下家，干净整洁的房间能带给人好心情，整理的人也会获得成就感。
（5）养花种草：浇浇花、翻翻土，花的芬芳和叶的绿意能将人从不良情绪中解放出来。暂时告别快节奏的生活，调整好自己的状态，将来以更加饱满的精神状态投入到学习和工作中。
6.适合在家里进行的运动项目有哪些？
运动不仅能增强我们的免疫力，还能改善我们的情绪，即使我们不能出门也别忘了做做运动。可以在家里进行的运动项目有很多，比如在跑步机上跑步、做广播体操、做仰卧起坐、做俯卧撑、做瑜伽、做哑铃操等。
7.因焦虑而失眠怎么办？
（1）白天进行适度的运动锻炼，晚上入睡前洗一个热水澡。
（2）减少电子产品的使用时间，少关注疫情相关的信息。
（3）睡前喝杯热牛奶，做做深呼吸。
（4）戒烟酒，不喝茶和咖啡，清淡饮食，不吃油腻食品和刺激性食物。
（5）作息规律，安排好一日生活，让自己和家人过得充实。
8.如何帮助家人摆脱不良情绪？
（1）先做好自己的心理建设，安排好家里的日常生活。
（2）多与家人聊天，倾听家人的心声，让家人感受到被人关心和重视。
（3）让家人关注权威科学的信息，鼓励家人积极应对，帮助他们建立信心。
（4）当发现家人焦虑、恐慌等情绪严重，自己无法解决时，要及时向专业的心理援助机构求助。
9.居家隔离的人们如何调节自己的情绪？
疫情期间有很多人需要进行居家自我隔离观察，接受医学观察的人们难免担忧、焦虑，需要好好调节自己的情绪。
（1）我们首先要理解，短暂的隔离是为了自己和更多人的健康，要坦然接受，不抱怨，不愤怒。
（2）与新型冠状病毒感染者有过接触并不一定会发病，即使发病只要我们科学应对也可以治愈，要树立战胜病毒的坚定信念。
（3）保持健康的生活方式，作息规律，均衡营养，适度运动，提高自己的抵抗力。
（4）只关注权威媒体发布的信息，避免过度刷手机新闻加重恐慌情绪。
（5）通过听音乐、看书、画画等自己喜欢的方式来放松身心。
（6）保持与家人、朋友的联系，向他们倾诉自己的想法，获得鼓励和支持。
10.在医院隔离治疗的患者如何调节自己的情绪？
（1）接受生病的事实，树立战胜疾病的信心。
（2）信任医护人员，积极配合治疗。
（3）向医护人员了解自己的病情变化，不要猜疑自己的病情。
（4）不过分关注疫情信息，多关注积极正面的新闻。
（5）尽量保持正常的作息，适度运动，不断鼓励自己。
（6）如持续处于严重的焦虑、恐慌等不良情绪中，应及时请求专业心理医生的帮助。
11.奋战在一线的医护人员如何调节自己的情绪？
医护人员奋战在抗击新型冠状病毒感染的第一线，每天面临繁重的临床工作，身体和心理都很疲惫。同时也害怕家人为自己担心，为自己不能照顾家人而自责。当看到病人非常痛苦，自己虽竭尽全力却疗效不佳时，又会产生挫败感。这些都会导致医护人员情绪低落。针对这些情况，医护人员可以通过下面一些方式来调节自己的情绪。
（1）在进入疫情一线工作之前，接受业务培训的同时了解工作后可能出现的这些应激反应，在心理上有所准备。
（2）适当休息，保证充分的睡眠和饮食。
（3）保持与家人和朋友的联系，同事之间互相支持、互相鼓励。
（4）允许自己示弱，当感觉压力无法承受时，及时向领导同事诉说。接纳自己的情绪，允许自己哭泣，医护人员不是钢铁，也会有情绪，也会恐惧、焦虑、害怕。要坚信自己有这些情绪是正常的，千万不要否定自己。
（5）当不良情绪持续存在，且影响工作生活时，应及时寻求专业心理医生的帮助，接受线上心理辅导。
12.疫情期间如何调剂家庭氛围？
疫情期间，两代人、三代人甚至是四代人生活在一起，因为生活习惯和观念的不同，会有很多矛盾。加上疫情引起的恐慌、焦虑、烦躁，家人之间很容易爆发争吵。这种不愉快的家庭氛围对家庭中的每一个人都不利，因此作为家中支柱的中青年人要学会调剂家庭氛围，让大家团结一致、共同度过这段特殊的时光。
（1）家人之间要学会互相尊重，试着站在对方的角度考虑问题，努力去理解和包容。
（2）家人之间要多沟通，让其他人了解自己的工作和生活，理解自己的压力和选择。
（3）耐心倾听家人的想法，不要急于否定。
（4）遇到问题一起想办法解决，商量一个大家都能接受的解决方案。
（5）心态平和，不大吼大叫。
（6）珍惜家人之间相处的时间，策划一些给家人留下美好回忆的家庭活动。
